Que te importe no es el problema
Necesitamos pertenecer, mantener vínculos y saber cómo afectan nuestras acciones a otras personas. En el deporte, además, algunas opiniones tienen consecuencias: un entrenador decide convocatorias, un equipo responde a tus decisiones y una familia puede añadir expectativas.
Lo mismo ocurre fuera del deporte con una pareja, una amistad, en el trabajo o en redes. Por eso el objetivo no puede ser que todas las opiniones te resulten indiferentes. Sería poco realista y, en muchos casos, poco útil.
La dificultad empieza cuando un comentario sobre algo que has hecho se transforma en un juicio completo sobre quién eres:
«Hoy has estado poco concentrado» puede convertirse en «piensa que no sirvo» y terminar en «quizá no valgo lo suficiente».
En pocos segundos, una conducta revisable se ha convertido en una sentencia sobre tu identidad. La mente no siempre destaca por respetar los límites de velocidad.
La trampa de intentar estar completamente seguro
Cuando temes decepcionar o ser rechazado, empiezas a vigilar tonos, miradas, silencios y respuestas. Quizá preguntas si todo está bien, repasas la conversación, te disculpas sin saber muy bien por qué o evitas asumir riesgos.
Estas respuestas tienen sentido: buscan reducir la incertidumbre. Y suelen aliviar durante un rato. El problema es lo que enseñan a largo plazo:
- Aparece la duda sobre lo que alguien piensa.
- Buscas señales, explicaciones o confirmación.
- La tranquilidad llega temporalmente.
- La siguiente duda vuelve a parecer peligrosa y necesita otra comprobación.
No haces algo absurdo. Utilizas una solución que funciona a corto plazo, pero puede aumentar la dependencia de la aprobación. Por eso, antes de intervenir, conviene analizar cuándo aparece el patrón, ante quién, qué haces y qué consecuencias obtiene. No toda preocupación por la opinión ajena cumple la misma función.
Qué propone ACT
La Terapia de Aceptación y Compromiso —ACT— trabaja la flexibilidad psicológica: ampliar la capacidad de elegir cómo actuar incluso cuando aparecen dudas, vergüenza o miedo al rechazo. No intenta demostrar que todo el mundo piensa bien de ti ni eliminar cada pensamiento incómodo.
En este problema, el trabajo puede organizarse alrededor de tres movimientos.
1. Ver un pensamiento como pensamiento
«Están decepcionados conmigo» puede sentirse como un hecho. Probar con «estoy teniendo el pensamiento de que están decepcionados conmigo» no lo vuelve falso ni lo hace desaparecer. Crea una pequeña distancia para que la frase no decida automáticamente tu siguiente conducta.
2. Distinguir información de garantía
A veces necesitas preguntar o aclarar algo. Otras veces buscas una certeza imposible: confirmar que nadie está molesto, que no te juzgarán o que la aprobación seguirá intacta. Puede ayudarte preguntarte: «¿Estoy buscando información útil o tranquilidad total?».
3. Volver a la conducta que quieres elegir
Cuando toda la atención está en evitar el juicio, es fácil callarte, justificarte de más o abandonar una decisión importante. ACT propone cambiar la pregunta:
En lugar de «¿qué hago para que nadie piense mal de mí?», prueba con «¿cómo quiero actuar aunque alguien pueda no estar de acuerdo?».
La respuesta puede orientarse hacia la honestidad, el respeto, la valentía, el aprendizaje o el compañerismo. Los valores no garantizan aplausos; sirven para elegir dirección cuando no puedes controlar el marcador social.
Fuentes seleccionadas
- Baumeister, R. F. y Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497–529.
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A. y Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.
- Twohig, M. P. y Levin, M. E. (2017). Acceptance and Commitment Therapy as a treatment for anxiety and depression: A review. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 751–770.